Malheureusement, je ne suis pas de celles qui s’endorment facilement dès qu’elles arrivent au lit. Au contraire, je peux mettre plus d’une heure à m’endormir si je ne suis pas bien « préparée » à me coucher. Avec le temps, j’ai adopté quelques habitudes qui m’aident beaucoup dans ma routine de sommeil et qui m’évitent d’avoir recours à des somnifères contre l’insomnie.

Voici 8 de mes trucs pour mieux dormir.

#1 : Bouder la caféine, théine et le cacao

Saviez-vous que l’effet de la caféine peut se ressentir au-delà de 8 heures après la consommation ? Bien que je les adore tous les 3, je les évite après 15h car je sais qu’ils nuisent à mon sommeil. Il m’arrive de remplacer le chocolat par de la caroube, de prendre un café déca ou simplement de prendre une tisane.

#2 : Créer une chambre de rêve

Notre chambre doit être calme, tamisée et fraîche. Créer une douce ambiance de repos dans votre chambre vous donnera envie d’y venir vous détendre avant de vous coucher.

D’abord, optez pour un éclairage doux. Moi j’adore la lumière dorée de ma lampe de sel, d’autres préfèrent les lampions. Si la lumière stimule le cerveau à sécréter des hormones actives comme la sérotonine, l’obscurité donne le signal à notre cerveau de se mettre en mode nocturne en sécrétant la mélatonine, l’adénosine et les orexines.

Ensuite, pourquoi ne pas mettre une musique relaxante ! Choisissez régulièrement le même album, ou prenez le temps de vous créer une playlist pour l’heure d’aller au lit. Après plusieurs écoutes soir après soir, votre cerveau reconnaîtra le mood que vous lui proposez dès la première chanson. La musique doit être très calme mais surtout, elle doit être évolutive ou abstraite pour éviter d’avoir une chanson qui tourne en boucle dans notre tête.

Vous pourriez aussi diffuser ou vaporiser des huiles essentielles : lavande fine, camomille noble, marjolaine… plusieurs choix s’offrent à vous pour vous aider à trouver un sommeil réparateur et à apprécier l’odeur de votre chambre. Attention : avant toute utilisation des huiles essentielles, lire attentivement les précautions d’emploi. Renseignez-vous sur l’aromathérapie auprès d’un(e) naturopathe qualifié(e) plutôt que sur le net.

Finalement, il faut avoir un coin pour soi qui invite la détente. J’ai toujours une abondance de lecture à ma table de chevet. Vous pourriez aussi avoir votre coin pour tricoter, dessiner, ou méditer. Le but est de vous aider à avoir hâte de venir vous reposer dans votre chambre lorsque la journée se termine, question de s’éloigner des écrans, de la lumière et de votre liste de tâches.

#3 : Se laver en soirée

Plusieurs ont l’habitude de se doucher en vitesse le matin. Mais prendre sa douche ou son bain le soir est extrêmement calmant. La chaleur détend les tensions musculaires et favorise la relaxation. Des études prouvent d’ailleurs que lorsque le bain ou la douche sont pris de 1 à 2 heures avant le coucher, la vitesse d’endormissement est améliorée de 10 minutes en moyenne.

De plus, il ne faut pas négliger l’importance du choix de votre savon. Profitez-en pour utiliser l’aromathérapie dans votre routine du bain. Dénichez des savons faits à la main avec de vraies huiles essentielles, dont l’odeur est enivrante et apaisante. Par exemple, la lavande est reconnue pour ses propriétés calmantes.

Pour ma part, mon dernier coup de cœur est le savon lavande et romarin des Savons Milca. La créatrice derrière Milca le dit : « Une chose qui, pour moi, fait une grosse différence, c’est l’aspect sensoriel du toucher. Lorsque la peau est douce et bien hydratée, et que tu enfiles ton pyjama après un bon bain, c’est le bien-être total ! »

#4 : Réchauffer le lit et les pieds

Lorsque la température des pieds augmente, les vaisseaux sanguins se dilatent et le sang circule mieux. Cela signale au cerveau qu’il est temps de dormir. Il est impossible de s’endormir lorsque les pieds sont glacés ! La compresse chaude est un excellent moyen de réchauffer le lit, spécialement le fond du lit où se trouvent nos pieds. Un autre truc est de réchauffer ses pieds en les massant doucement.

#5 : Fermer le cellulaire et ouvrir un livre

Vous savez très bien qu’en apportant votre téléphone dans la chambre, vous ne pourrez pas l’éteindre aussi facilement que vous aimeriez : il y a constamment un dernier message à lire ou à écrire, une dernière vidéo à regarder ou une nouvelle qui capte votre attention. Ce niveau de stimulation nous empêche de sentir la fatigue et nuit énormément à notre sommeil. La solution ? Laissez le téléphone hors de portée ou mettez-vous une alarme pour activer le mode avion avant le coucher. Vous n’aurez pas le choix d’ouvrir votre livre, et je vous garantie que le sommeil viendra beaucoup plus rapidement que face à votre écran !

#6 : Utiliser un masque ou des bouchons

Les masques pour les yeux et les bouchons nous aident à se détendre et à se concentrer sur notre respiration, en plus de diminuer la lumière ou le bruit. N’ayez pas peur de vous endormir avec un masque ou les bouchons. S’ils vous incommodent durant la nuit, il est fort possible que vous les retiriez sans vous en rendre compte. N’hésitez pas à avoir quelques bouchons supplémentaires à portée de main, au cas où vous les égareriez pendant la nuit. Les masque thérapeutiques remplis de grains et de lavande sont beaucoup plus relaxants que les simples masques de sommeil.

#7 : Vider sa tête

Lorsque nous sommes débordés, notre cerveau a du mal à prendre une pause. Il n’est pas rare que le hamster tourne sans arrêt dans notre tête alors que nous devrions dormir. Nous pensons au meeting que nous devons préparer, à la boîte à lunch des enfants, à ce qui nous attend sur le bureau, ou à l’idée que nous aimerions développer…  Faites votre liste ou votre planification du lendemain avant d’aller au lit afin de vous libérer l’esprit. Votre cerveau pourra alors se détendre pour s’endormir plus rapidement.

#8 : Méditer

La méditation saura sûrement vous aider à trouver le sommeil. La plupart du temps, la méditation consiste à des techniques éprouvées telles que la visualisation et la respiration contrôlée. Plusieurs applications peuvent vous aider à faire vos débuts avec de courtes séances de 10 ou 15 minutes. Vous pouvez aussi vous inscrire à un cours, par exemple dans une école de yoga.

En souhaitant que ces conseils vous aident à établir votre propre routine de sommeil, car il n’y a rien de tel que de commencer une journée bien reposé !

Laquelle de ces astuces allez-vous essayer ?

 

Marie-Jeanne Gauthier

Designer et Co-Fondatrice

Amma Thérapie